Dieta y cerebro

La neurociencia tiene mucho que decir en lo que comemos, hay alimentos que contribuyen a que el funcionamiento de la cabeza sea mejor y a prevenir enfermedades vinculadas al envejecimiento.

Los expertos ya han demostrado que tener un correcto funcionamiento neuronal depende en parte del menú que tomemos cada día. El cerebro está compuesto en gran medida por grasa de tipo funcional (no de reserva energética).

Es fundamental ese tipo de grasas para un buen funcionamiento de la coordinación, la memoria, la circulación sanguínea, las emociones, el apetito…

Una de las claves para un buen desarrollo y mantenimiento neurológico es el omega 3. La ingesta de ácidos grasos, principalmente fuentes marinas es una de las causas probables de que haya provocado un aumento vertiginoso del volumen cerebral.

Desde el punto de vista neuronal, la dieta perfecta tendría que contener una proporción uno a tres de omega 3, pescados y algunas verduras, y omega 6, pan integral, arroz, pastas, productos cárnicos.

Pero en la actualidad las dietas occidentales han modificado estas proporciones y ahora mismo hay una gran desproporción entre el omega 6 y el 3, del orden de 27 a 1, lo que provoca disfunciones en la forma de desarrollar nuestra actividad cognitiva.

Cuando el cerebro envejece, reduce un poco su volumen, reduce las conexiones entre las neuronas, reduce parcialmente sus vasos sanguíneos y acumula desechos tóxicos. Todo esto puede ralentizarle. El mantenimiento de volumen cerebral es cuestión de comida y hábitos cotidianos.

La forma es aportando suficiente omega 3 y no ingiriendo azúcares refinados ni alcohol en exceso. Además, entre las bebidas alcohólicas han diferencias entre el vino o cerveza respecto al vodka por ejemplo.

Además, hay que realizar ejercicio físico a diario.

El cerebro consume el 20% del oxigeno del cuerpo entero a pesar de tener un 2% del volumen. Su tasa metabólica porque las neuronas son tremendamente activas.

Hay estudios que demuestran que el ejercicio físico en personas mayores mejora la actividad hipocampal, es decir, todo lo relacionado con la memoria o aspectos cognitivos.

Pero el cerebro no sólo necesita ejercicio físico sino también mental. Para evitar que las neuronas acaben muriendo hay que relacionarse con la gente, hablar, leer, escuchar música, reírse, pensar en cosas diferentes, no dejar de aprender, emocionarse… todas estas funciones las hace el cerebro.

Volviendo a la dieta, también es aconsejable incorporar antioxidantes naturales, fundamentalmente aquellos que provienen de verduras y frutas.

El omega 3 se consigue fundamentalmente de pescados azules. Aunque también aparece en fuentes vegetales como el aceite de linaza, los granos de lino machacados, nueces, alubias (sobre todo rojas) o las espinacas.

Además, es necesario beber mucha agua y hacer algo de ejercicio.

Por último, es aconsejable cambiar las rutinas, tener una vida activa y adoptar una actitud positiva ante la vida.

Las investigaciones sobre el efecto de la alimentación en nuestras cabezas no son nuevas, pero sí son cada vez más concluyentes.

Por lo tanto:

HIDRATA TU CEREBRO: AGUA

Junto con las grasas funcionales, el cerebro está fundamentalmente compuesto por agua. No olvides beber lo suficiente para que tu cerebro se mantenga joven y saludable.

APORTA OMEGA 3 A TU DIETA CON: PESCADOS, NUECES, SEMILLAS DE LINO

Pescados

Los pescados más grasos o “azules” son esenciales para tu cerebro saludable. Sardina, caballa, chicharro, arenque, salmón, bonito, trucha, atún y los mejillones, entre otros, son una fuente rica en omega 3. El omega 3 (o ácido docosahexaenoico) es el ácido graso más abundante en el cerebro, y necesario para todas las funciones que las neuronas realizan. Es un ácido graso esencial, que los seres humanos no producimos apenas. Por tanto, hay que incorporarlo en la dieta, al menos tres veces en semana. Entre otros, ayuda prevenir problemas de memoria y deterioro cognitivo que están asociados con el envejecimiento del cerebro. Mantén un cerebro joven comiendo pescado.

Nueces

Las nueces son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (las grasas funcionales que le gustan al cerebro para su funcionamiento). También son ricas en algunos minerales que se necesitan para la comunicación entre las neuronas, como el potasio, el calcio, el fósforo, el zinc.

Granos de lino

Los granos de lino son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados que las neuronas necesitan para su actividad. Incluso si no te gusta el pescado, estos granos son un sustituto maravilloso como fuente de omega 3 y también de los precursores para producirlo. También contienen algunos minerales que las neuronas utilizan, como el potasio y el fósforo. ¡Importante! Recuerda machacarlos o molerlos, porque la cubierta de estos granos no es capaz de digerirse y perderíamos las propiedades de este grano maravilloso. Incorpóralo a sopas, ensaladas, zumos, salsas,… casi no tienen sabor, y tu cerebro te lo agradecerá.

ENRIQUECE TU DIETA CON MUCHOS ANTIOXIDANTES

Tomate

El tomate contiene vitamina A que contribuye al buen funcionamiento de las neuronas pero lo que lo hace maravilloso para el cerebro es su riqueza en licopeno, un potente carotenoide anti-oxidante y anti-inflamatorio que contribuye a prevenir de enfermedades del cerebro, como el Alzheimer, el Parkinson y ayuda a mejorar las secuelas de los accidentes cerebro-vasculares. Incluso nos ayuda a preservar la memoria y la actividad cognitiva frente a neurotoxinas, reduce la degeneración de las neuronas afectadas en el Parkinson, y protege contra problemas de memoria derivados de una mala alimentación rica en grasas

Espinacas y otras verduras

Las espinacas contienen abundante vitamina A y folato (o vitamina B9), que son beneficiosos en la prevención del Alzheimer. Las verduras naranjas (zanahoria, calabaza) también son ricas en vitamina A. También presenta vitamina E y vitamina C que son antioxidantes naturales que contribuyen a reducir el estrés oxidativo (residuos moleculares que hay que eliminar de las células) producido en el cerebro por su alta tasa de consumo de oxígeno.

Cúrcuma

La cúrcuma contiene curcumina o turmerona, un principio activo con excelentes efectos beneficiosos para el cerebro: es anti-inflamatorio, fomenta la regeneración neuronal, en un potente antioxidante y protege las neuronas en algunas enfermedades con el Alzheimer y Parkinson. ¿Cómo tomarlo? Puedes añadirlo en salsas, vinagretas, sopas, pastas, arroces e incluso incorporar una pizca en un té verde con limón.

Frutos del bosque

Los arándanos, fresas, frambuesas, grosellas, moras y, en general, los frutos del bosque de colores llamativos son ricos en flavonoides (un tipo de polifenol), pigmentos con propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo y proteger nuestras neuronas. También son anti-inflamatorios, y por lo tanto contribuyen a mejorar nuestra salud cerebral y mantener un cerebro joven.

Té verde (y alguna tacita de café)

El principal componente activo del té verde es el galato de epigalocatequina, un potente antioxidante que ayuda a eliminar los residuos tóxicos del estrés oxidativo producidos por la alta actividad neuronal. Además, algunos estudios han demostrado que los epigalatos actúan como agentes protectores de las neuronas frente a toxinas, en particular en enfermos de Parkinson. También parece que el té verde activa la vía «no amiloide» en un modelo de síndrome de Down, lo que sugeriría un efecto neuroprotector frente a la enfermedad de Alzheimer.

Respecto al café, la cafeína contribuye en dosis bajas (una taza al día) a proteger nuestras neuronas, sobre todo las dopaminérgicas que se afectan en Parkinson. ¡Pero es mejor tomarlo sin azúcar!

Chocolate negro (sin azúcar refinada)

El chocolate negro contiene abundantes minerales esenciales para el correcto funcionamiento de las neuronas (potasio y fósforo en particular) pero donde radican sus buenas propiedades para el cerebro está en su capacidad para mejorar la circulación cerebral. Se ha demostrado científicamente que una dosis moderada de cacao al día contribuye a mantener tu cerebro saludable. Como las neuronas utilizan mucho oxígeno y glucosa que se transporta por la sangre, ello contribuiría a mantener en buen estado nuestras funciones cognitivas.